Autoestima: qué es, señales de una baja autoestima y cómo fortalecerla
La forma en que te hablas, la manera en que interpretas tus errores y lo que piensas de ti cuando las cosas no salen como esperabas tienen algo en común: están relacionados con tu autoestima.
La autoestima no significa pensar que eres mejor que los demás ni sentirte bien contigo mismo todo el tiempo. Tampoco consiste en repetir frases positivas frente al espejo hasta convencerte de que todo está bien.
La autoestima tiene más que ver con la valoración que hacemos de nosotros mismos y con la manera en que nos relacionamos con nuestras propias capacidades, errores, límites y características personales.
Cuando esta valoración es muy negativa, puede influir en nuestras decisiones, relaciones y manera de afrontar los desafíos cotidianos. Una autoestima baja y persistente puede relacionarse además con dificultades en el bienestar psicológico.
En este artículo encontrarás qué es la autoestima, cómo reconocer algunas señales de una autoestima baja, qué factores pueden influir en ella y qué puedes comenzar a hacer para construir una relación más saludable contigo mismo.
¿Qué es la autoestima?
La autoestima puede entenderse como la valoración o percepción que una persona tiene de sí misma.
El NHS la describe de manera sencilla como la opinión que tenemos sobre nosotros mismos. Cuando existe una autoestima saludable, generalmente podemos reconocer nuestras capacidades y dificultades sin que los errores definan por completo nuestra percepción de quiénes somos.
Esto es importante porque tener una autoestima saludable no significa sentirse bien todo el tiempo.
Puedes sentir inseguridad antes de una entrevista, equivocarte en el trabajo, recibir una crítica o experimentar un fracaso y aun así mantener una valoración básica de ti mismo.
Por ejemplo:
Me equivoqué en esto
es diferente de pensar:
Soy un fracaso.
En el primer caso estás evaluando una conducta o situación concreta. En el segundo, estás convirtiendo una experiencia puntual en una conclusión sobre todo tu valor como persona.
Esta diferencia puede parecer pequeña, pero cambia significativamente la manera en que interpretamos lo que nos sucede.
¿Cómo se construye la autoestima?
La autoestima no aparece de un momento para otro.
Nuestra percepción de nosotros mismos se desarrolla a través de diferentes experiencias y puede verse influida por las relaciones, el entorno, las experiencias de aprendizaje, las expectativas y la manera en que interpretamos lo que nos ocurre.
Durante la infancia y adolescencia pueden tener especial importancia los mensajes que recibimos de personas significativas, como familiares, profesores y compañeros. Sin embargo, la autoestima continúa desarrollándose a lo largo de la vida.
Algunas experiencias que pueden influir incluyen:
- Críticas constantes.
- Comparaciones frecuentes.
- Rechazo o exclusión social.
- Experiencias de acoso.
- Expectativas muy elevadas.
- Dificultades familiares.
- Relaciones en las que existe descalificación.
- Fracasos o experiencias que interpretamos como evidencia de incapacidad.
- Cambios importantes en la vida.
- Problemas de salud.
- Experiencias de pérdida.
Pero esto no significa que una experiencia difícil determine para siempre nuestra autoestima.
Las personas pueden desarrollar nuevas formas de interpretar sus experiencias y construir una relación diferente consigo mismas en distintas etapas de la vida.
¿Cómo saber si tengo una autoestima baja?
No existe una lista que permita diagnosticar una baja autoestima por sí sola.
Sin embargo, existen determinados patrones que pueden indicar que tu valoración personal está siendo excesivamente negativa.
1. Eres muy crítico contigo mismo
Puedes reconocer rápidamente tus errores, pero te cuesta reconocer tus logros.
Quizás después de hacer muchas cosas bien, un pequeño error termina ocupando toda tu atención.
En lugar de pensar:
Cometí un error.
puede aparecer:
Siempre hago todo mal.
La dificultad no está en reconocer los errores. El problema aparece cuando utilizamos cada error como una prueba de que somos incapaces, insuficientes o poco valiosos.
2. Te comparas constantemente con los demás
Las comparaciones forman parte de la experiencia humana.
Sin embargo, cuando se convierten en una forma habitual de evaluar nuestro valor, pueden generar una percepción distorsionada de nosotros mismos.
Puedes mirar los logros, apariencia, relaciones o estilo de vida de otra persona y compararlos con aquellos aspectos de tu vida que consideras insuficientes.
El problema es que generalmente estamos comparando nuestro detrás de cámaras con el resultado visible de otra persona.
3. Te cuesta aceptar cumplidos
Cuando alguien reconoce algo positivo de ti, puedes sentir la necesidad de minimizarlo.
Por ejemplo:
No fue para tanto.
Cualquiera podría hacerlo.
Tuve suerte.
Aceptar un reconocimiento no significa considerarse superior.
También puede ser simplemente permitirte reconocer que has hecho algo bien.
4. Necesitas constantemente la aprobación de los demás
Puedes sentir que necesitas que otras personas confirmen que eres suficientemente bueno, atractivo, inteligente o valioso.
La opinión de los demás puede convertirse entonces en una especie de medida externa de tu propio valor.
Esto puede hacer que una crítica, un rechazo o incluso la falta de respuesta de alguien tenga un impacto emocional desproporcionado.
La investigación sobre autoestima también ha señalado que basar el valor personal principalmente en fuentes externas, como la aprobación, la apariencia o el rendimiento, puede relacionarse con mayor estrés y dificultades en diferentes áreas.
5. Te cuesta poner límites
Una persona puede aceptar responsabilidades, favores o situaciones que realmente no desea porque teme decepcionar a los demás.
Puede aparecer un pensamiento como:
Si digo que no, se van a molestar conmigo.
Poner límites no significa dejar de preocuparte por otras personas.
Significa reconocer que tus necesidades también forman parte de la relación.
El NHS incluye aprender a decir “no” como una de las estrategias que pueden ayudar a trabajar una autoestima baja.
6. Evitas situaciones por miedo a equivocarte
Cuando pensamos que un error demostraría que no somos suficientemente buenos, es posible que comencemos a evitar determinadas situaciones.
Por ejemplo:
- No postularte a un trabajo.
- No expresar una opinión.
- No iniciar una relación.
- No intentar una actividad nueva.
- Evitar hablar en público.
- No aceptar nuevos retos.
A corto plazo, evitar puede generar alivio.
Pero a largo plazo puede reforzar la idea de que no eres capaz de afrontar aquello que te genera inseguridad.
Autoestima y confianza: ¿son lo mismo?
No exactamente.
Aunque están relacionadas, autoestima y confianza no significan lo mismo.
La confianza suele estar relacionada con la percepción que tenemos de nuestra capacidad para realizar una tarea específica.
Por ejemplo:
Tengo confianza en mi capacidad para hacer esta presentación.
La autoestima está relacionada con una valoración más amplia de nosotros mismos.
Puedes tener mucha confianza en tu trabajo y, al mismo tiempo, sentirte inseguro respecto a tus relaciones personales.
También puedes tener poca experiencia haciendo algo y sentir nervios sin que eso signifique que tengas una autoestima baja.
Por eso, sentir inseguridad ante una situación concreta no significa automáticamente que exista un problema de autoestima.
¿Tener una autoestima alta significa sentirse bien todo el tiempo?
No.
Esta es una de las ideas más importantes para comprender la autoestima.
Una autoestima saludable no significa estar siempre seguro, motivado o satisfecho con uno mismo.
Puedes:
- Sentirte triste.
- Tener miedo.
- Equivocarte.
- Recibir críticas.
- Sentirte inseguro.
- Cambiar de opinión.
- No conseguir algo que querías.
Y aun así mantener una valoración personal que no dependa completamente de ese resultado.
La diferencia está en que una dificultad concreta no necesariamente se convierte en una conclusión global sobre tu valor.
¿Qué relación existe entre autoestima, ansiedad y depresión?
La autoestima y la salud mental están relacionadas, pero es importante evitar simplificaciones.
Tener baja autoestima no significa que necesariamente vayas a desarrollar ansiedad o depresión.
Sin embargo, una valoración negativa persistente de uno mismo puede aparecer junto con diferentes dificultades psicológicas.
Por ejemplo, la baja autoestima puede formar parte de los síntomas de la depresión. La OMS incluye sentimientos de culpa excesiva o baja autoestima entre los síntomas que pueden presentarse durante un episodio depresivo.
También puede existir una relación entre autoestima baja y patrones de preocupación, evitación o inseguridad.
Por eso, si una persona además de sentirse mal consigo misma presenta tristeza persistente, pérdida de interés, preocupación intensa, aislamiento o dificultades importantes para funcionar en su vida cotidiana, es recomendable considerar una valoración profesional.
¿Cómo fortalecer la autoestima?
Fortalecer la autoestima no consiste en obligarte a pensar que todo en ti es maravilloso.
Se trata de desarrollar una relación más equilibrada contigo mismo.
1. Observa cómo te hablas
Durante algunos días presta atención a tu diálogo interno.
¿Qué te dices cuando cometes un error?
¿Te hablarías de la misma manera a una persona que quieres?
Si notas pensamientos como:
Soy inútil.
Nunca hago nada bien.
Nadie me va a querer.
intenta observarlos antes de aceptarlos automáticamente como hechos.
El objetivo no es reemplazarlos por pensamientos positivos artificiales, sino comenzar a cuestionar si realmente son una descripción justa de la situación.
2. Separa el error de tu identidad
Una de las habilidades más importantes es aprender a diferenciar:
Hice algo mal
de
Soy una persona que está mal.
Puedes equivocarte y seguir teniendo capacidades.
Puedes fracasar en un proyecto y seguir siendo valioso.
Puedes tomar una mala decisión y aprender de ella.
Un comportamiento puede evaluarse y modificarse sin convertirlo en una definición absoluta de quién eres.
3. Reconoce también lo que haces bien
Las personas con una autoestima baja pueden prestar mucha atención a sus errores y pasar por alto sus avances.
Intenta registrar pequeñas cosas que hayas hecho bien.
No tienen que ser grandes logros.
Puede ser:
- Haber cumplido una tarea difícil.
- Haber puesto un límite.
- Haber pedido ayuda.
- Haber terminado algo que estabas postergando.
- Haber afrontado una conversación difícil.
- Haber cuidado de ti mismo.
Reconocer estos comportamientos ayuda a construir una visión más completa de ti mismo.
4. Aprende a aceptar los cumplidos
La próxima vez que alguien reconozca algo positivo de ti, intenta no minimizarlo inmediatamente.
En lugar de:
No fue nada.
puedes simplemente responder:
Gracias.
Aceptar un cumplido no significa creer que eres perfecto.
Significa permitirte recibir una valoración positiva sin tener que invalidarla.
5. Establece límites
Pregúntate:
¿Estoy diciendo que sí porque realmente quiero hacerlo o porque tengo miedo de decepcionar a alguien?
Aprender a decir no de manera respetuosa puede ayudarte a reconocer que tus necesidades también son importantes.
Los límites saludables pueden existir tanto en las relaciones de pareja como en la familia, las amistades y el trabajo.
6. Haz cosas que te permitan desarrollar nuevas capacidades
La autoestima también puede fortalecerse a través de experiencias en las que descubrimos que somos capaces de aprender, afrontar dificultades y alcanzar objetivos.
No necesitas comenzar con un desafío enorme.
Puedes establecer objetivos pequeños y alcanzables:
- Retomar una actividad.
- Aprender algo nuevo.
- Hacer ejercicio.
- Hablar con alguien.
- Terminar una tarea pendiente.
- Enfrentar progresivamente algo que has estado evitando.
El objetivo no es demostrar que puedes hacerlo todo.
Es construir experiencias que te permitan reconocer tus capacidades. El NHS también recomienda plantearse retos progresivos como parte del trabajo sobre una autoestima baja.
7. Reduce las comparaciones
No puedes conocer toda la historia detrás de la vida de otra persona observando únicamente lo que muestra.
En especial en redes sociales, solemos encontrar versiones seleccionadas de la vida de los demás.
Si una comparación constante está afectando tu percepción personal, puede ser útil preguntarte:
¿Esta comparación me ayuda a crecer o solamente me hace sentir insuficiente?
No necesitas dejar de admirar a otras personas.
Puedes utilizar sus experiencias como inspiración sin convertirlas en una medida de tu propio valor.
8. Rodéate de relaciones que permitan ser tú mismo
Las relaciones también pueden influir en la manera en que nos percibimos.
No significa que las personas cercanas tengan que estar de acuerdo con todo lo que hacemos.
Pero existe una diferencia entre recibir una crítica respetuosa y estar constantemente expuesto a humillaciones, descalificaciones o comparaciones.
Si una relación deteriora repetidamente tu percepción de ti mismo, puede ser importante revisar qué está ocurriendo y qué límites necesitas establecer.
¿Se puede mejorar la autoestima?
Sí.
La autoestima no tiene por qué permanecer exactamente igual durante toda la vida.
Puede verse afectada por diferentes experiencias, pero también puede cambiar a través de nuevas experiencias, relaciones, aprendizajes y formas diferentes de interpretar lo que nos ocurre.
El NHS señala que las personas pueden desarrollar nuevas formas de verse a sí mismas a cualquier edad.
Por eso, tener actualmente una percepción negativa de ti mismo no significa que tengas que sentirte así para siempre.
El proceso no consiste en pasar de:
No valgo nada
a:
Soy increíble en todo.
Puede ser mucho más realista avanzar hacia:
Tengo fortalezas y dificultades. Puedo equivocarme, aprender y seguir teniendo valor como persona.
¿Cuándo es recomendable buscar ayuda psicológica?
No necesitas esperar a sentir que tu autoestima está completamente deteriorada para pedir ayuda.
Puede ser recomendable consultar con un profesional cuando:
- Las críticas hacia ti mismo son constantes.
- Evitas oportunidades por miedo a fracasar.
- Necesitas aprobación constantemente.
- Te cuesta establecer límites.
- Las relaciones afectan repetidamente tu percepción personal.
- Sientes que no eres suficiente independientemente de lo que hagas.
- La inseguridad está afectando tus relaciones.
- Tu percepción negativa de ti mismo está interfiriendo con el trabajo o los estudios.
- Presentas tristeza, ansiedad u otros síntomas que afectan significativamente tu vida cotidiana.
Las terapias psicológicas pueden ayudar a identificar pensamientos y patrones de comportamiento que mantienen una autoestima baja y desarrollar formas más saludables de relacionarse consigo mismo. El NHS señala, entre otras opciones, las terapias conversacionales y la terapia cognitivo-conductual.
Buscar acompañamiento no significa que haya algo malo en ti.
Puede simplemente significar que quieres comprenderte mejor y aprender nuevas herramientas.
Preguntas frecuentes sobre la autoestima
¿Qué es la autoestima?
La autoestima es la valoración o percepción que una persona tiene de sí misma. Está relacionada con la manera en que interpreta sus capacidades, características, errores y valor personal.
¿Cómo saber si tengo baja autoestima?
Algunas señales pueden ser la autocrítica constante, dificultad para aceptar cumplidos, necesidad excesiva de aprobación, comparación frecuente con otras personas, dificultad para poner límites y evitación de situaciones por miedo a equivocarse.
Estas señales no constituyen por sí mismas un diagnóstico psicológico.
¿La autoestima puede cambiar?
Sí. La autoestima puede verse influida por diferentes experiencias a lo largo de la vida y también puede trabajarse mediante nuevas experiencias, cambios en los patrones de pensamiento y acompañamiento psicológico cuando sea necesario.
¿La baja autoestima causa depresión?
No necesariamente.
La relación entre autoestima y salud mental es compleja. La baja autoestima puede aparecer como parte de un episodio depresivo, pero tener baja autoestima no significa automáticamente desarrollar depresión.
¿Cómo puedo mejorar mi autoestima?
Puedes comenzar observando tu diálogo interno, diferenciando los errores de tu identidad, reconociendo tus avances, aprendiendo a establecer límites, reduciendo comparaciones y enfrentando progresivamente situaciones que has estado evitando.
¿Necesito ir al psicólogo si tengo baja autoestima?
No todas las personas con inseguridad necesitan terapia. Sin embargo, si la percepción negativa de ti mismo es persistente o está afectando tus relaciones, trabajo, estudios o bienestar emocional, el acompañamiento psicológico puede ser útil.
Conclusión
La autoestima no consiste en sentirse bien contigo mismo todos los días ni en pensar que eres mejor que los demás.
Tampoco significa negar tus errores, ignorar tus dificultades o convertirte en una persona completamente segura.
Una autoestima saludable permite reconocer tanto nuestras fortalezas como nuestras limitaciones sin convertir un error, una crítica o un fracaso en una definición absoluta de quiénes somos.
Puedes equivocarte y seguir teniendo valor.
Puedes no gustarle a alguien y seguir siendo digno de respeto.
Puedes no conseguir algo y seguir teniendo capacidades.
Y puedes reconocer aspectos de ti que quieres cambiar sin tener que rechazarte por ellos.
Construir una relación más saludable contigo mismo es un proceso. Y, en algunos momentos, hacerlo acompañado puede facilitar el camino.
¿Te cuesta reconocer tu propio valor?
Si constantemente te comparas, dudas de ti, necesitas la aprobación de los demás o sientes que nunca eres suficiente, puede ser útil comprender qué hay detrás de esa percepción.
En Gran Mente puedes encontrar un espacio de acompañamiento psicológico para hablar de lo que estás viviendo, comprender tus patrones y trabajar en una relación más saludable contigo mismo.
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Sobre la autora
Manuela Arias — Psicóloga
Este contenido fue elaborado desde una perspectiva de psicoeducación y bienestar psicológico, con el propósito de ofrecer información clara, responsable y basada en evidencia sobre temas relacionados con la salud mental.
Aviso importante
Este artículo tiene fines educativos y no sustituye una evaluación, diagnóstico o tratamiento psicológico o médico.
Cada persona vive sus experiencias de manera diferente. Si el malestar es persistente o está afectando significativamente tu vida cotidiana, considera consultar con un profesional de la salud.
Referencias
- National Health Service (NHS). Raising low self-esteem. Recurso sobre autoestima, factores relacionados con una autoestima baja y estrategias para trabajarla.
- American Psychological Association (APA). Students Experiencing Low Self-esteem or Low Perceptions of Competence. Información sobre autoestima, percepción de competencia y su relación con el funcionamiento.
- American Psychological Association (APA). Self-esteem based on external sources has mental health consequences. Información sobre la relación entre autoestima basada en fuentes externas y diferentes indicadores de bienestar.
- World Health Organization (WHO). Mental health. Información sobre bienestar mental y factores individuales, familiares, ambientales y estructurales que pueden influir en la salud mental.
- World Health Organization (WHO). Depressive disorder (depression). Información sobre síntomas de depresión, incluyendo baja autoestima, y factores relacionados.
